膝痛に効く!ストレッチと簡単エクササイズ

膝痛に効く!ストレッチ

① 太ももの前

床に横向きになります。伸ばしたい方の足首を持ち、膝頭を後ろに引いていきます。反対側の膝は曲げて、腰が反らないようにしましょう。

※股は開かないように気を付けてください。

② 太ももの外側

右足を左の膝に掛け右に倒していきます。両脚が「レ」の字になるように深く曲げ、深く倒します。この時、左肩はできるだけ上がらないように気を付けましょう。 


●反対側も同じように伸ばしましょう。

③ 太ももの内側

床に座り、両足裏を合わせます。両方の手の平を両膝に置き、少しずつ下に押していきます。
背中は曲げないで骨盤を立てて、背骨をまっすぐに伸ばしましょう。

※絶対に強く押さないようにしてください。

④ ふくらはぎ

椅子に浅く座り、両脚を伸ばし踵を床に着けます。背中をまっすぐに伸ばし、あごを突き出して上体を前に倒していきます。

※背中を曲げると効果が半減するので気を付けましょう。

ストレッチは、力を入れて急に伸ばすと逆効果です。
呼吸を止めないでゆっくり10秒~20秒間伸ばしましょう。痛みを感じたらそれ以上は伸ばさないようにします。気持ちよく伸ばすのが基本です。

膝痛予防のエクササイズ

柔らかいボール(またはクッション)を用意しましょう。

両脚でボールを挟んで座ります。
そのままボールを強く押して太ももの筋肉に力を入れておさえます。
(10回3セットが目安です)

ボールを挟んだまま右膝と左膝を交互に上げて足踏みをします。
(10回3セットが目安です)

ボールを挟んだまま右膝と左膝を交互に伸ばします。
(10回3セットが目安です)

ボールを挟んだまま両脚を伸ばし、背中を丸くしていきます。
おへそを見て10数えましょう。

ポイントは常にボールをおさえる力を緩めないことです。
太ももの内側を鍛えるためには、とても良いエクササイズですのでチョット頑張ってみましょう。

今回で「ストレッチまるわかり~知っているようで意外と知らないストレッチングのお話~」の連載は終了です。
症状別にストレッチを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?
ストレッチングは、正しく・効果的に行えば身体に負担を掛けないとても良いエクササイズです。
肉体的にも精神的にもリラックス効果が得られるので、疲労回復も望めます。
これを機に、皆様も一度正しい方法でストレッチにチャレンジしてみてください。